Wie in unserem Beitrag zur Achtsamkeit erwähnt, können mehrere Bereiche deines Lebens von einem achtsamen Lebensweg profitieren. Damit du einen Effekt von einer achtsamen Haltung im Leben aber überhaupt spüren kannst, musst du üben. Am besten TÄGLICH mit der Hilfe von Achtsamkeitsübungen!

Das hört sich nun natürlich nach einer Menge Arbeit an und das ist es leider auch. Es hilft aber schon, wenn du dir kleinere Ziele für den Anfang setzt und diese Stück für Stück ausbaust. Wir zeigen dir in diesem Beitrag, wie du am besten startest, ob die Achtsamkeitsübungen wirklich wirken, Beispiele von Übungen und was es für Stolpersteine gibt.

Wie starte ich?

Zu Beginn ist es einfacher mit kleinen Schritten zu starten. Versuche dich an die folgende Struktur zu halten und dich dabei vorerst auf die ersten zwei Punkte zu konzentrieren. Diese sind erstmal einfacher in deinen Alltag zu integrieren und kosten dich nicht so viel Überwindung.

Eine gewisse Routine kann dir helfen, deine Übungabsichten umzusetzen. Du kannst die Struktur auch gerne als Anreiz verwenden und die Achtsamkeitsübungen so abändern, dass du sie gut in deinen Alltag integrieren kannst.

Als groben Richtwert kann man 5-10min täglich am Anfang sagen. Es wird dir erstmal schwer fallen, aber bleib dran und erhöhe dein Trainingspensum Stück für Stück. Sobald du dich mit deiner Achtsamkeitsroutine wohl fühlst, kannst du diese erweitern. Hierfür haben wir dir 5 Achtsamkeitsübungen als Beispiele aufbereitet.

Tägliche Achtsamkeitsübungen

Wirkt das Wirklich und vorallem Wann?

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Studien, welche sich über die positive Wirkung von Achtsamkeitsübungen in der Behandlung von verschiedenen Krankheiten einig sind. Zusätzlich zeigen die Studien, dass Achtsamkeitsübungen einen positiven Einfluss auf das tägliche Leben haben, unabhängig davon, ob man gesund oder krank ist.

Schon nach einer kurzen Zeit (< 1 Woche), kann dein Achtsamkeitstraining dazu führen, dass gewisse Gehirnregionen, die für dein Körpergefühl eine Rolle spielen, aktiviert werden. Das bedeutet, dass du deinen Körper wieder oder überhaupt spüren kannst und ihn und dich dadurch kennenlernst und dich somit wohler fühlst. Wenn du deine Achtsamkeitsübungen täglich über 8 Wochen durchführst, kann das sogar dazuführen, dass es tatsächliche zu Veränderungen in deiner Gehirnstruktur kommt. Auch das konnte in Studien nachgewiesen werden.

Du kannst also davon ausgehen, dass sich auch bei dir etwas verändern wird. Probiere doch zunächst ein paar Achtsamkeitsübungen aus und schaue dann, welche dir gefallen und welche du täglich machen möchtest. Versuche mit Neugier an die Übungen ranzugehen und beobachte dich gerne wieder dabei.

5 Achtsamkeitsübungen zur Inspiration

Atemübung (ca. 5min)
Vorbereitung: Diese Übung kannst du an jedem Ort machen. Stelle sicher, dass dich niemand in den nächsten 5 Minuten unterbricht.

Bei dieser Übung geht es darum, dass du deinen Atem bewusst einmal ein- und ausfließen lässt. Führe das nicht einfach nur aus, sondern schaue dir dabei zu. Beobachte deinen Atem. Was passiert? Wo fließt er lang? Wie fühlt es sich an? Wo gibt es Bewegung? Und wo auch nicht? Schließe dafür am besten deine Augen oder fixiere einen Punkt im Raum.

Sitzen: Atem und Körper (ca. 10min)
Vorbereitung: Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du dich auf einen Stuhl oder auf den Boden setzen kannst. Trage am besten bequeme Kleidung.

Diese Übung soll ganz bewusst im Sitzen durchgeführt werden. Im Sitzen bist du aufrecht, präsent und dennoch entspannt. Du kannst dich entscheiden, ob du die Übung lieber auf einem Stuhl oder auf dem Boden durchführen möchtest. Dabei kommt es hauptsächlich darauf an, dass du bequem sitzt, ohne Anstrengung. Eine aufrechte Haltung ist jedoch wichtig. Die Vorstellung, dass dein Kopf durch einen Faden nach oben gezogen wird, kann helfen. Vermeide den Kontakt zur Stuhllehne, falls vorhanden. Die Hände kannst du so, wie es für dich angenehm ist auf deinen Knien ablegen. Trage zudem bequeme Kleidung. Hast du deine Position gefunden, halt kurz inne und bereite dich auf die Übung vor. Atme ein- bis zweimal tief ein und aus und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Wo nimmst du Druck war? Wo berührt dein Körper deine Kleidung, den Boden oder den Stuhl? Was passiert in dir durch die gerade Haltung?

Rosinenübung (ca. 15min)
Vorbereitung: Für diese Übung brauchst du eine Rosine oder ein ähnliches Objekt wie eine Kaffeebohne. Suche dir auch hier einen Ort, an dem du ungestört bist. Es kann gut sein, dass ein Teil in dir diese Übung als affig oder sinnlos abstempelt. Versuch es trotzdem mal und sehe es als Übung für etwas Neues 😉

Rosinen Achtsamkeitsübungen

  1. Nimm eine Rosine. Und stecke sie dir nicht sofort in den Mund 🙂 Deine Aufgabe ist es diese Rosine zu erkunden, so als hättest du noch nie in deinem Leben eine Rosine gesehen. Es geht darum all deine Sinne zu nutzen, um die Rosine voll und ganz zu erschließen und wahrzunehmen. Dabei bleibst du zu einem bei der Rosine und zum anderen schaust du immer wieder, was bei dir passiert. Wer keine Rosinen mag, findet hier eine richtige Herausforderung, sich von dem Gefühl des Ekels nicht mitreißen zu lassen, sondern in der Beobachtung zu bleiben.
  2. Beschreibe sie bin in das kleinste Detail (Rillen, Huckel, Farbe,…). Mit geschlossenen Augen nimmst du sie dann zwischen den Daumen und Zeigefinger und spürst, wie sich die Rosine an fühlt (Oberfläche, Konsistenz,…). Was macht das mit dir? Fühlst du dich sicher oder bist du vorsichtig aus Angst, die Rosine kaputt zu machen. Wirst du neugierig und spielst mit der Rosine herum? Stell dir vor, was die Rosine schon erlebt hat. Woher sie kommt.
  3. Führe die Rosine nun zu deine Nase und  rieche an ihr. Was riechst du? Welche Erinnerungen und Gefühle kommen hoch?
  4. Lege die Rosine nun auf die Zunge ohne sie zu kauen oder zu essen. Fühle mit deiner Zunge. Auch wenn du gar keine Rosine magst, führe die Übung trotzdem aus. Das ist die beste Übungen, sich von einer eigentlich Reaktion und Vorstellung zu lösen. Also fühle nun mit deiner Zunge wie sich die Rosine an fühlt.
  5. Schmeckst du schon was? Kaue die Rosine nun langsam. Nur ein einziges Mal. Wie fühlt sich die Rosine jetzt an? Kaue die Rosine nun mehrmals – bleibe achtsam dabei. Verharre nochmal bevor du sie runterschluckst. Wie fühlt es sich nun an? Wie schmeckt die Rosine nun? Wo auf der Zunge schmeckst du was? Schlucke die Rosine nun runter. Was passiert weiter?

Body-Scan (ca.30min)
Vorbereitung: Suche dir einen ruhigen Ort und lege dich hin. Achte da drauf, dass der Ort warm genug ist. Ziehe dir bequeme Kleidung an, die dich nicht einengt.

Bei dem Body-Scan wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit einmal komplett durch deinen Körper. Dafür verweilst mit deiner Aufmerksamkeit eine zeitlang in allen Körperteilen: einzelne Zehen, den Spann des Fußes,die Fußsohle, Ferse, Knöchel, ,… Dort beobachtest du, was du wahrnimmst. So kommst du deinen Körper wieder näher und schenkst ihm Aufmerksamkeit. Du wirst merken, wie dich diese Übung nach einiger Zeit entspannt.

Führe eine alltägliche Aufgabe achtsam durch (variabel)
Vorbereitung: keine

Achtsamkeit kann man immer und überall ausführen. Suche dir also eine Tätigkeit wie Zähneputzen, kochen, essen, telefonieren, Wäsche aufhängen, putzen, Karten spielen, Sport oder was auch immer dir einfällt und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit im Moment: bei der Tätigkeit und dem, was du wahrnimmst.

Stolpersteine bei Achtsamkeitsübungen

Da das Prinzip der Achtsamkeit erstmal völlig deinem Leben widersprechen kann, können bestimmte Denkweisen dein Üben erschweren und unterbrechen. Einige dieser Denkweisen haben wir hier für dich aufgelistet.Achtsamkeitsübungen Lächerlich Bubble

Entwertung der Aufgabe bevor du überhaupt gestartet hast
Wir können uns besonders gut bei baldigen Belohnungen motivieren. Geht es um langfristige Ziele, denkt unser Gehirn, dass es gar keinen Nutzen hat, was wir da machen. Es merkt ja schließlich nichts. Versuche dich auch hier nicht von deinem Denken einnehmen zu lassen und beobachte deine Gedanken. Kehre dann zur Aufgabe zurück.

Achtsamkeitsübungen KeinSpass BubbleLangeweile, Innere Unruhe
In unserer Gesellschaft ist man ständig auf der Suche nach Spaß und Sensation. Das kann eine Form von Ablenkung sein. Du bist mit deinen Gedanken gefangen. Irgendwo ist es besser als hier und jetzt. Versuche dich nicht von deinem Denken einnehmen zu lassen. Distanziere dich und beobachte deine Gedanken. Kehre dann zurück zur Aufgabe.

Achtsamkeitsübungen ZZZ Bubble
Einschlafen während der Übung

Abgesehen von einem tatsächlichen Schlafdefizit, kann auch das Einschlafen eine Form der Ablenkung bzw. Verdrängung sein. Wenn dein Körper Schlaf braucht, gib ihm diesen. Versuche für dich eine andere, passende Zeit für deine Achtsamkeitsübungen zu finden. Beispielsweise nach dem Ausdauersport. Es kann auch helfen, die Position zu verändern.

Achtsamkeitsübungen Aushalten BubbleAufkommen von unangenehmen Gefühlen
Mithilfe der Achtsamkeit werden manchmal nebelige Wolken, die unangenehme Gefühle verdecken, weg geschoben. Bemerkst du solche Gefühle, dann deutet das darauf hin, dass du bestimmte Dinge in deinem Leben verdrängst. So kann ein alter Schmerz, ob körperlich oder seelisch, durch die Aufmerksamkeit sich erneut bemerkbar machen. So bemerkst du vielleicht, wie weh bestimmte Dinge getan haben. Beobachte auch diese Gefühle. Achte jedoch darauf, dass du dich nicht überforderst.

Zusammenfassend
Versuche dich von deinen Gedanken und aufkommenden Gefühlen nicht mitreißen zu lassen. Lasse sie wie Wolken wegziehen. Beobachte dich und das, was in dir passiert: Sei es Langeweile, Müdigkeit oder Schmerz. Atme in dem Bereich, in dem du diese Gefühle wahrnimmst und löse dich beim Ausatmen von ihnen. Komme so an deine Grenzen, achte aber auf dich und zwinge dich nicht über deine Grenzen hinaus.

Abschließende Worte: Los gehts!

Eigentlich bleibt nur eines zu sagen: Also los! Starte mit den Punkten 1 und 2 aus der Struktur. Baue deine Achtsamkeitsübungen weiter aus und fange an zu üben! Viel mehr gibt es an dieser Stelle nicht zu sagen. Wenn du den Beitrag bis hierhin durchgelesen hast, bist du aufjeden Fall gut vorbereitet, Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag zu übernehmen. Wie gesagt, am Anfang kann es echt schwer sein. Versuch alles zu beobachten, selbst den Wunsch abzubrechen.

Falls du Unterstützung brauchst mit Achtsamkeit in deinem Alltag, dann solltest du dir jetzt unser Online-Coaching Angebot ansehen. Wir helfen dir langfristig zufriedener mit dir und deinem Leben zu werden. Ganz egal ob du gerade unzufrieden in deinem Leben bist, auf der Stelle trittst, dich dich deine Selbstzweifel oder innere selbstkritische Stimme in deinem Leben zurückhalten.