Journaling bedeutet eigentlich nichts anderes als einen wiederholbaren Vorgang, in dem du deine Gedanken, Gefühle oder Erlebnisse aufschreibst. Wir wollen ja alle irgendwie glücklich und zufrieden sein. Vorallem auch mit sich selbst, weswegen Selbstliebe lernen auch so ein großes Thema ist. Der Weg dahin hat mich zum Journaling geführt. weil es es einen positiven Einfluss auf die Psyche und das Wohlbefinden haben soll. Es gibt verschiedene Arten des Journaling. Was Journaling genau ist, was ich gemacht habe und was es mir gebracht hat, möchte ich dir in diesem Beitrag näher bringen.

Was ist denn Journaling?

Journaling umschreibt das Aufschreiben von deinen Gedanken die dir so im Kopf rumschwirren, zusammen mit deinen Gefühlen. Also ähnlich wie ein Tagebuch, erweitert durch das Niederschreiben deiner Gefühle. Dabei ist es wichtig, dass du tatsächlich Papier und Stift benutzt. Ganz oldschool und classy, denn es geht nicht nur um die Verarbeitung deiner Gedanken, sondern auch um das Schreiben selbst. Wenn du schreibst, benutzt du nämlich die linke analytische, rationale Seite deines Gehirns. Und während die am Arbeiten ist, kann deine rechte Gehirnhälfte machen, was sie am besten kann, nämlich: Erschaffen, intuitiv erahnen und fühlen. So hilft dir das Schreiben, deine mentalen Blockaden zu umgehen und dich selbst und die Welt um dich herum besser zu verstehen.

Hört sich abgefahren an? Definitv! Dachte ich mir auch. Das ist aber kein Grund sich abschrecken zu lassen und gar nicht damit anzufangen. Denn wie ich finde, lohnt es sich. Dazu aber später mehr.

Wieso ich damit überhaupt angefangen habe

Anfangs stand ich der ganzen Sache mit dem Aufschreiben wirklich skeptisch gegenüber. Ich mein Hallo? Zettel und Stift und dann auch noch täglich. Das war eher nicht ansprechend für einen digitalen Liebhaber wie mich. Dennoch war mir dieses Thema immer mal wieder präsent. Ich meine das gute alte Tagebuch kennt ja wahrscheinlich jeder. Hast du schon mal eins gehabt oder hast immer noch eins? Ich nicht und der Gedanke daran hat auch nicht gerade Glücksgefühle in mir ausgelöst.

Was ich jedoch erstaunlich fand ist, dass vor allem Leute, die viel um die Ohren und viel Verantwortung haben in Interviews immer wieder von spezifischen Routinen und eben auch dem Journaling sprechen. Da wurde ich hellhörig. Angeblich wird man dankbarer für all die Dinge, die man hat. Man kann sein Selbstwertgefühl stärken und auch strukturierter und zielstrebiger soll man werden. Na gut, das klingt dann ja schon fast zu schön, um wahr zu sein. Nichtsdestotrotz oder gerade deshalb habe ich beschlossen, das am meisten genannte Journal zu kaufen: The 5 Minute Journal. (Die deutsche Version heisst „Das 6-Minuten-Tagebuch“ und findest du hier.)

5 Minute Journal: Was soll das sein?

Um es mal wörtlich von der Website zu übersetzen: “Das Five Minute Journal ist deine Geheimwaffe, sich auf das Gute in deinem Leben zu konzentrieren um bewusst zu leben. Mit einem einfachen strukturierten Format basierend auf positiver Psychologie, beginnst und endest du jeden Tag mit Dankbarkeit. Als Nebenwirkungen können auftreten: mehr Glück , bessere Beziehungen, und ein optimistischeres Leben. Du wurdest gewarnt.”

Wenn das mal nicht realistisch klingt, dann weiß ich auch nicht. Aber genug Sarkasmus: Wie ist das nun aufgebaut? Das 5 Minute Journal wird jeden Tag sowohl morgens als auch abends ausgefüllt. Dabei gibt es jeweils bestimmte Fragen zu beantworten.

Morgens:

Erstmal wirst du von einem schönen, motivierendem oder auch zum Nachdenken anregendem Zitat begrüßt und das an sechs Tagen in der Woche. Am siebten Tag gibt es eine sogenannte Wochenchallenge. Diese Challenge ist immer verschieden. Ich hatte von “Rufe einen Freund an welchen du lange nicht mehr gesprochen hast” bis zu “Tanze 60 Sekunden lang in deinem Zimmer” schon sehr viel. Habe ich das wirklich gemacht? Ja habe ich! Denn wenn ich was mache, dann ziehe ich es schon durch. So auch bei dem Journal.

Dann geht’s weiter mit drei Dingen, für die du im Leben dankbar bist. Dabei geht es nicht nur um große Dinge geht, wie zum Beispiel deine Gesundheit oder dein zu Hause. Es ist wichtig, dass man auch die kleineren Dinge im Leben nennt, sei es der Lichteinfall durch das Zimmerfenster neben dir oder dein Stift, mit dem du gerade schreibst. Das war für mich eine eine echte Herausforderung! Zumal es am Anfang gar nicht so leicht ist, drei Dinge täglich zu finden, die sich nicht unbedingt alle zwei Tage wiederholen.

Im nächsten Abschnitt schreibst du drei Dinge auf, die den heutigen Tag großartig machen würden. Wichtig ist hier, dass es Dinge sind, die du auch wirklich beeinflussen kannst. Also ein sonniger Tag wäre toll, aber das liegt leider nicht in deiner Hand. Beispiele hierfür wären z.B. ein bisschen Zeit nach der Arbeit nur für dich oder einen coolen Film am Abend schauen. Dieser Abschnitt soll dir dabei helfen, neue Wege in deinem Gehirn zu formen und dir so ermöglichen, dass du herausfindest, was dein Wohlbefinden heute wirklich verbessern würde.

Und zu guter Letzt die tägliche Affirmation. Das ist sozusagen ein Ausdruck von dem, was du wirklich in deinem Leben willst und wie du wirklich sein willst. Anders gesagt ist es ein positives Zureden und Verinnerlichen von Tatsachen, die es so noch gar nicht gibt. Und das soll dann dazu führen, dass es auch eintritt. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn du generell sehr unsicher bist, dass du dort jeden Morgen festhältst, dass du selbstbewusst bist und dich in deiner Haut wohlfühlst. Gehst du dann einkaufen und die Kassiererin lächelt dir zu, wird dein Unterbewusstsein denken: “Ah das kommt davon,dass ich mich selbstbewusst und wohl in meiner Haut fühle”. Auch hier gibt es wieder wissenschaftliche Studien, die dies untermauern.

Damit wäre der Morgen abgeschlossen.

Abends:

Abends beginnst du dein Journaling damit, dass du die drei tollsten Dinge deines Tages aufschreibst. Das ist ein großartiges Gefühl! Du reflektierst deinen Tag und dir fällt wahrscheinlich selbst an einem schlechten Tag auf, was alles Tolles passiert ist. Auch hier ist es meiner Meinung nach anfangs sehr schwer, wirklich drei Dinge herauszufinden, weil ich z.B. generell zu groß gedacht habe und eventuell tolle Sachen, wie gute Gespräche oder eine gute Empfehlung gar nicht als toll wahrgenommen habe

Im letzten Abschnitt stellst du dir dann die Frage: Was hättest du heute besser machen können? Stell es dir als eine Übung vor, in der du deinen heutigen Tag Revue passieren lässt. Dann schaust du nach umsetzbaren Möglichkeiten, wie du deinen Tag hättest besser machen können. Nehmen wir mal an du hast es (wieder) nicht geschafft einen Fremden Menschen anzusprechen, obwohl du es wolltest. Dann kannst du dir hier vorstellen und auch aufschreiben, dass du es doch gemacht hast und vorallem wie. Auch dies hat wieder einen positiven Effekt auf deine Wahrnehmung von der Welt und deinem Leben. Es ändert langfristig deine Sicht auf Probleme und hilft dir, das zu machen, was du wirklich willst.

Das ganze habe ich seitdem ich das Journal besitze nun tatsächlich täglich gemacht. Morgens und abends. Ich hab es mit auf Reisen getragen, es betrunken ausgefüllt oder bin auch nochmal aus dem Bett aufgestanden, weil mir aufgefallen ist: Ich habs vergessen. Natürlich habe ich es auch ein paar Mal komplett vergessen. Ich denke solange das die Ausnahme bleibt, ist das nicht weiter tragisch. Ich habe es dann einfach nachgetragen. Das ganze dauert wirklich nur ungefähr 5 Minuten am Morgen und am Abend. Meistens geht es schneller. Am Anfang kannst du mehr Zeit einrechnen, da es eben ungewohnt ist, sich diese Gedanken zu machen.

Was hat sich verändert

Ob sich dadurch nun wirklich etwas verändert hat, ist gar nicht so leicht zu sagen. Ich meine, lag es wirklich am Journaling oder vielleicht doch an anderen Sachen? Was ich sagen kann ist folgendes, ich bin wirklich erstaunt und glücklich, dass ich diese Technik für mich gefunden habe. Ich schreibe das 5 Minute Journal seit ca. 80 Tagen und ich fühle mich definitiv glücklicher als vorher. Ich würde sagen es gibt drei Kernpunkte, welche ich beobachten konnte:

Dankbarkeit
In der Vergangenheit war ich wirklich nur zufrieden, wenn etwas aussergewöhnlich TOLLES passiert ist. Nichts war gut genug. Mittlerweile habe ich doch gelernt, dass man auch für kleine Dinge im Leben dankbar sein kann und sollte. Ich fühle mich immer noch komisch, das zu sagen, aber diese Dankbarkeitsübung hat mich sehr entspannt. Zu realisieren, wie gut man es doch hat, lässt einen über viele Dinge hinweg sehen, die mich vorher tierisch aufgeregt hätten.

Affirmation
Das war für mich der spannendste und zu Anfang unglaubwürdigste Teil des 5 Minute Journal. Als würde so eine dahin geschriebene Phrase am Tag wirklich was ändern?! Nun ja bei mir hat es das. Ich war und bin wahrhaftig ein Meister der Prokrastination. Also habe ich mir einfach eingeredet, dass ich meine Zeit besser nutzen kann und meinen Fokus auf die Dinge lege, die mir wichtig sind. Prokrastiniere ich deswegen nicht mehr? Nein! Aber es ist definitiv weniger geworden und ich hoffe, es bessert sich weiter in der Zukunft.

Was hätte ich besser machen Können
Durch die tägliche Beobachtung, was ich hätte besser machen können, bin ich bewusster mit meinen Entscheidungen im alltäglichen Leben umgegangen. Ich habe das Gefühl, dass mich diese Aufgabe antreibt, generell jeden Tag einfach besser zu machen. Wichtig ist, dass es nicht darum geht, seinen Tag oder sich selbst schlecht zu machen. Worin ich anfangs bei der Übung wirklich gut war 🙂 Sondern es geht eben darum, eine Idee und ein Bewusstsein dafür zu bekommen, wie du es hättest besser machen können, um so überhaupt etwas verändern zu können. Es wird auch Tage geben, an denen es nicht wirklich was zu verändern gibt, weil alles so gelaufen ist, wie du dir es vorgestellt hast. Das bringt mich dann des Öfteren zum Schmunzeln und macht mich happy 🙂

Fazit

Ich habe der ganzen Sache mehr als kritisch gegenüber gestanden und habe mich vor allem anfangs schwer getan, das Ding täglich auszufüllen. Ich denke mir ab und zu immer noch, was das genau soll. Oder: Muss ich das nun wirklich ausfüllen? Es gibt viele Stolpersteine, die dich daran hindern können. Alkohol, Reisen, Vergesslichkeit und so weiter. Mein persönliches Fazit ist aber, dass es einen sehr positiven Einfluss auf mein Leben hat. Vor allem für den Aufwand, den es mich gekostet hat.

Selbst wenn all diese Zufriedenheit von anderen Sachen neben dem 5 Minute Journal kommt, dann hat es mir trotzdem geholfen, diese Zufriedenheit und die Glücklichkeit wahrzunehmen. Würde ich das Journaling also empfehlen? Aber sicher! Probier es einfach aus! Ganz egal für welche Variante du dich entscheidest. Das Gute ist wirklich, es gibt nicht so viel dabei zu verlieren und potenziell schon eine Menge zu gewinnen. Ich zumindest möchte es nicht mehr missen.

Wir wurden nicht bezahlt das Journaling in den Himmel zu Loben, noch dafür das 5 Minute Journal vorzustellen. Falls du daran interessiert bist dann kannst du die deutsche Fassung des 5 Minute Journal hier auf Amazon kaufen.